Nach mehreren Stunden auf Social Media drängt sich oft die Frage auf: Was hätte ich mit dieser Zeit alles machen können? Das Gefühl, die wichtigsten Aufgaben der To-do-Liste abzuhaken, ist so viel befriedigender als das Scrollen auf Instagram. Es gibt verschiedene gute Gründe, um produktiver sein zu wollen. Sei es, um mehr Zeit für die Familie zu haben, mehr zu verdienen, oder einfach, um mehr Freizeit zu haben. Doch nicht nur Smartphones hindern uns daran, unser Potenzial auszuschöpfen. Dieser Artikel gibt wertvolle Tipps, um auf Dauer leistungsfähiger und vielleicht auch ein Stück zufriedener zu werden.
Wie Ernährung die Produktivität beeinflusst
Die Ernährung hat einen direkten Einfluss auf unsere Produktivität. Insbesondere bei der Arbeit ist es wichtig, auf eine nährstoffreiche Ernährung zu achten, um das „Mittagstief“ zu vermeiden und ein konstantes Energielevel aufrechtzuerhalten.
Hier sind einige Ernährungstipps für einen erfolgreichen Tag:
- Ausgewogene Mahlzeiten: Eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten sorgt für eine konstante Energiezufuhr.
- Viel Wasser trinken: Dehydration kann zu Müdigkeit führen. Ausreichend Wasser hilft, die Konzentration zu steigern.
- Kleine, häufige Mahlzeiten: Statt großer Mahlzeiten können mehrere kleinere Portionen den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Energieniveau konstant halten.
- Weniger Zucker: Zuckerhaltige Snacks und Getränke können kurzfristig Energie liefern, führen jedoch zu einem anschließenden Energietief.
- Nahrungsergänzungsmittel: Vielbeschäftigte Menschen können ihre Ernährung durch verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln optimieren. So bekommt das Gehirn alle wichtigen Vitamine und Nährstoffe für mehr Leistungsfähigkeit.
Sport macht produktiver und glücklicher
Regelmäßige körperliche Aktivität hat nachweislich positive Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit. Sport kann effektiv Stress abbauen, die Konzentrationsfähigkeit steigern und die Kreativität fördern. Experten raten, regelmäßigen Sport in den Arbeitsalltag zu integrieren, idealerweise morgens oder während der Pausen.
Sport fördert auch die Ausschüttung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen. Sie reduzieren Stress und heben die Stimmung, was sich wiederum positiv auf die Arbeitsleistung auswirkt. Zudem wird die Durchblutung des Gehirns beim Sport gesteigert, was die kognitive Funktion verbessert.
Verschiedene Sportarten besonders aerobe Aktivitäten eignen sich, um die Produktivität zu steigern. Beispiele sind Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Solche Sportarten verbessern die Sauerstoffversorgung des Gehirns.
Wer produktiv sein will, muss Pausen machen
Die wichtigste „Pause“, die man seinem Körper gönnen kann, ist gesunder Schlaf von 7 bis 8 Stunden pro Nacht. Doch auch Erholungsphasen am Tag sollte man nicht als Zeitverschwendung betrachten. Die eigentliche Zeitverschwendung ist, aus Ermüdung Fehler bei der Arbeit zu machen und diese später korrigieren zu müssen. Durch genügend Pausen steigern sich Kreativität, Aufmerksamkeit und Genauigkeit.
Arbeitspsychologen empfehlen, Pausen einzulegen, bevor die Konzentration nachlässt – oft früher, als man denkt. Anzeichen für nachlassende Konzentration, wie langsamer werdender Atem, beschleunigter Puls und nachlassende Aufmerksamkeit, sollten als Signal für eine Pause gewertet werden.
Die menschliche Leistungsfähigkeit schwankt alle 90 Minuten. Nach 70 bis 80 Minuten intensiver Arbeit schaltet der Körper für etwa 20 Minuten in den Erholungsmodus. Eine kurze Pause alle 60 Minuten kann Müdigkeit verhindern und die Leistung verbessern.
Regelmäßige kurze Pausen von ungefähr fünf Minuten pro Stunde oder sogar Mikropausen von weniger als fünf Minuten können helfen, konzentriert zu bleiben. Aktivitäten wie kurze Spaziergänge, Lüften, Atemübungen oder kurze Dehnungen können erfrischend wirken und die Arbeitsmotivation verbessern.
(Digitale) Unterbrechungen vermeiden
Ständige Unterbrechung bei der Arbeit sind Gift für die Produktivität. Wie Studien zeigen, wird durchschnittlich 53-Mal am Tag nach dem Handy gegriffen, im Durchschnitt alle 18 Minuten. Ein erster Schritt zu mehr Produktivität ist, sich ein ungestörtes Arbeitsumfeld zu schaffen.
Dabei sollte das Smartphone am besten in einem anderen Raum sein. Es wurde bewiesen, dass sogar die bloße Anwesenheit des Handys am Arbeitsplatz die Konzentration stört – selbst wenn man es nicht nutzt. Grund dafür ist die Versuchung, nach dem Smartphone zu greifen. Dieser Impuls muss aktiv unterdrückt werden, was das Gehirn Ressourcen kostet.
Unterbrechungen können besonders belastend sein, wenn man sich auf eine Aktivität mit erhöhter Konzentration fokussieren muss. Der Wechsel von einer Aufgabe zur anderen erhöht nämlich den Aufwand zur Lösung der ursprünglichen Aufgabe. Es dauert im Durchschnitt mehr als 20 Minuten, um nach einer Unterbrechung wieder in das ursprüngliche Thema einzusteigen. Das gilt natürlich nicht nur für digitale Ablenkungen.
Parkinsons Gesetz: Aufgaben richtig planen
Cyril Northcote Parkinson, ein britischer Historiker, erkannte vor vielen Jahren, dass Menschen mehr Zeit für eine Aufgabe beanspruchen, wenn ihnen mehr Zeit zur Verfügung steht. Wenn beispielsweise 60 Minuten für eine Aufgabe angesetzt sind, neigen Menschen dazu, genau diese Zeit zu nutzen.
Hier stellt sich die Frage: Warum nicht in 45, 30 oder sogar 20 Minuten? Parkinson formulierte die Antwort treffend: „Arbeit dehnt sich in genau dem Maß aus, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht.“ Aus diesem Gesetz lassen sich wertvolle Tipps und Tricks für das Zeitmanagement im Arbeitsalltag ableiten.
Für effektives Zeitmanagement nach Parkinsons Gesetz ist Folgendes wichtig:
- Realistische Zeitplanung: Oft werden für Aufgaben willkürliche Zeitfenster eingeplant. Dann entsteht Stress oder man lässt sich unnötig viel Zeit. Der erste Schritt für besseres Zeitmanagement ist, einmal die Zeit zu stoppen und herauszufinden, wie lange Aufgaben wirklich dauern.
- Begrenzte Zeiträume: Aufgaben mit begrenztem zeitlichem Rahmen und Deadlines werden schneller erledigt. Dabei kann man gerne mal etwas weniger Zeit einplanen, um zu sehen, ob sich die Aufgabe nicht schneller als sonst erledigen lässt.
- Organisationstools nutzen: Digitale Anwendungen können sowohl die Teamarbeit als auch das Selbstmanagement verbessern. Solche Tools helfen, die Arbeit zu strukturieren und den Terminplaner in Echtzeit zu aktualisieren.
Die eigene „Fokuszeit“ kennen
Spätestens seit ihrer Schulzeit ist vielen Menschen klar, dass es Morgen- und Nachtmenschen gibt. Manche Menschen arbeiten früh morgens am produktivsten, während andere in den Abendstunden erst richtig durchstarten. Im klassischen 9-to-5-Job gibt es oft nicht die Möglichkeit, die Arbeitszeiten an die innere Uhr anzupassen. Deshalb sind Menschen mit vorgegebenen Arbeitszeiten sind oft unproduktiver.
Das Bewusstsein darüber, wann man selbst am effektivsten arbeitet, ermöglicht es, zumindest freie Tage besser zu strukturieren. Sobald man seine produktivste Tageszeit identifiziert hat, kann man sie als Fokuszeit in den Kalender einzuplanen. Dieser Zeitraum kann für Aufgaben genutzt werden, die maximale Konzentration erfordern. Am besten nutzt man diese Fokuszeit, um die anspruchsvollsten Aufgaben zu erledigen.
Endlich mehr schaffen
Wenn mehr Aufgaben in weniger Zeit erledigt werden können, bleibt mehr Freizeit und Ziele können effektiver erreicht werden. Die wichtigste Grundlage für produktives Arbeiten ist eine gesunde Lebensweise. Eine ausgewogene Ernährung gibt die nötige Energie und liefert dem Gehirn alle wichtigen Nährstoffe. Auch Sport, genügend Schlaf und über den Tag verteilte Pausen machen leistungsfähiger. Weitere effektive Maßnahmen sind klare Zeitlimits, Priorisierung, das Eliminieren von Ablenkungen und ein bewusster Umgang mit dem eigenen Biorhythmus. Das Geheimnis der Produktivität ist nicht, sich zu mehr Arbeit zu zwingen, sondern Arbeitsprozesse an die eigenen Bedürfnisse anzupassen.
