Strahlend blauer Himmel, die Sonne lacht: So gut das Sommerwetter der Seele tut, für den Körper sind dreißig Grad im Schatten ziemlich belastend – vor allem beim Sport oder dem täglichen Work-out.
Doch wenn man weiß wie, kann man sich auch an heißen Tagen fit halten, ohne umzukippen. Wir verraten Ihnen die besten Tipps und Übungen für das Work-out im Sommer.
Die goldenen Fitness-Regeln für den Sommer
Weil die Sonne am Mittag am stärksten vom Himmel strahlt, sollte man Sport in der Mittagssonne tunlichst vermeiden. Denn damit belastet man den Kreislauf unnötig. Gegen ein kleines Work-out in den frühen Morgen- oder späten Abendstunden ist allerdings nichts einzuwenden. Insbesondere Übungen mit geringer Intensität helfen, auch im Sommer aktiv zu bleiben.
Unser Körper hat dabei eine perfekte Waffe gegen die sommerliche Hitze: das Schwitzen. Mit dieser „internen Klimaanlage“ kühlt sich der Körper durch das Verdunsten von Wasser ab. Funktioniert das jedoch nicht im ausreichenden Maße, kann es zur Überhitzung mit typischen Anzeichen wie Übelkeit, Schwindel oder Kopfschmerzen kommen. Damit das nicht passiert, sollten Sie die folgenden goldenen Fitness-Regeln unbedingt beachten:
Morgenstund hat Gold im Mund
Die wichtigste Regel ist, wie bereits erwähnt, Sport in der Mittags- und Nachmittagshitze zu vermeiden. Der Morgen bietet sich am besten an: Die Luft ist noch angenehm frisch und die Ozonwerte sind niedrig. Wer sich jetzt schon zum Training aufraffen kann, erspart sich ein schweißtreibendes Work-out am aufgeheizten Mittag. Wenn Sie nicht zu den early birds gehören, machen Sie Ihre Übungen abends.
Viel trinken
Schon bei einem Flüssigkeitsdefizit von zwei Prozent fällt die Leistungsfähigkeit des Körpers enorm ab. Deshalb ist es wichtig, viel zu trinken, um den Körper dabei zu unterstützen, seine interne Klimaanlage am Laufen zu halten. Trinken Sie – am besten Wasser ohne Kohlensäure oder ungesüßten Tee – über den ganzen Tag verteilt. Der Körper kann nämlich nur kleine Mengen auf einmal verarbeiten.
Weniger ist mehr
Der Sommer ist nicht die beste Zeit, um neue Rekorde aufzustellen. Ist die 30-Grad-Grenze geknackt, sollten Sie sich nicht übernehmen. Wenn Sie sich während des Work-outs noch unterhalten können, ist das ideal. Dann trainieren Sie im sanften, aeroben Bereich.
Fühlen Sie sich unwohl, dann beenden Sie das Training.
Die besten Übungen für das Work-out im Sommer
Beachten Sie die oben stehenden goldenen Regeln für das Work-out im Sommer, sind Sie bestens für die folgenden Übungen vorbereitet. Sie sind effektiv, aber dennoch nicht so schweißtreibend, dass der Körper zu sehr belastet wird.
Zu weiteren geeigneten Übungen gibt es hier mehr Informationen.
Planke
Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden und bringen Sie die Unterarme parallel zum Boden. Heben Sie nun aus den Ellbogen heraus den gesamten Körper. Hüfte und Schultern sollten eine Linie bilden und der Rücken darf nicht durchhängen. Halten Sie diese Position 30 oder 60 Sekunden.
Russian Twist
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie die Knie leicht an. Dann lehnen Sie sich mit dem Oberkörper nach hinten und strecken die Arme nach vorn aus. Jetzt den Oberkörper abwechselnd von links nach rechts rotieren – dabei werden die seitlichen Bauchmuskeln beansprucht.
Leg Lift
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine im 90-Grad-Winkel nach oben. Senken Sie die Beine anschließend langsam, ohne dass die Füße den Boden berühren. Danach führen Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition. Zur Unterstützung können Sie die Hände unters Gesäß legen, damit der Rücken stets Kontakt zum Boden hat.
Sumo Squats
Bei dieser Übung werden vor allem Oberschenkel und Gesäß beansprucht. Stellen Sie sich aufrecht hin – die Füße stehen breiter als hüftbreit auseinander und zeigen etwas nach außen. Jetzt die Knie beugen, das Gesäß nach unten bewegen und zurück in die Ausgangsposition.
